9 Dicas de Treinos para Iniciantes de Musculação na Academia


Se nunca fez musculação ou está começando a malhar, esse é o artigo certo para você! Ele têm ótimas dicas e muito efetivas para quem está iniciando na academia. Se for o seu caso, leia as nossas dicas de treinos para iniciantes e coloque em prática na sua rotina de exercícios.

1. Caminhada e corrida devem fazer parte do seu treino

Para os iniciantes na academia, é muito importante começar o treino fazendo corrida na esteira de dez minutos a meia hora, é a melhor forma de aquecer o seu corpo para evitar possíveis lesões durante a malhação.

caminhada e corrida para iniciantes

Se o seu objetivo principal é apenas aumentar os músculos, aqueça o corpo com uma corrida de cinco minutos, depois faça todos os exercícios de musculação e deixe para correr na esteira no final do treino.

2. Faça treinos rápidos na academia

Hoje em dia, as pessoas têm pouco tempo para academia por causa da correria do dia-a-dia. Mesmo aquelas que estão mais dedicadas a começar a malhar podem perder a motivação depois de algumas semanas.

treinos rápidos

O segredo é realizar um treino de alta qualidade em pouco tempo, descanse menos tempo no intervalo entre as séries. Faça séries rápidas com menos peso para trabalhar a resistência dos seus músculos, isso geralmente traz ótimos resultados na perda de peso e definição do corpo.

Os exercícios indicados para cada pessoa são diferentes de acordo com o objetivo, idade, peso e composição corporal, mas o melhor é sempre manter o mesmo tempo de descanso e e a quantidade de repetições quando fizer os exercícios.

Exercícios de Peito

Realize pelo menos dois exercícios para trabalhar a área do peitoral. Comece fazendo três séries de supino reto levantando a barra com pesos, entre as séries descanse de trinta segundos a um minuto, quando terminar, inicie mais três séries de crucifixo no banco horizontal.

exercício de peito crucifixo

Caso o foco é melhorar a aparência desse grupo muscular, adicione no seu treino outros exercícios de peito. Pergunte ao instrutor da academia qual outro exercício é melhor para conseguir o seu objetivo mais rápido e lembre de manter o peso específico para cada exercício específico.

flexão no chão com joelhos para iniciantes

Por último, faça três séries de flexões no chão, é um ótimo exercício para trabalhar esse grupo muscular além de fortalecer os braços.

Exercícios de Tríceps

Trabalhar peitoral e tríceps juntos é uma boa ideia, então faça alguns exercícios de tríceps.

exercício supino fechado

Faça três séries de tríceps pulley (ou tríceps cabo) em pé no aparelho e depois três séries de supino fechado, são ótimos exercícios para trabalhar os seus tríceps. Descanse trinta segundos e adicione mais peso caso esteja confortável.

triceps pulley ou cabo em pé

Caso queira outro exercício para trabalhar esse grupo muscular, tente fazer o rosca testa.

Exercícios de Ombros

Comece com elevação frontal com halteres. Faça três séries e depois troque para um peso mais leve e faça três elevações laterais. Descanse trinta segundos nos intervalos.

elevação lateral com halteres

Exercícios de Costas

exercício puxada com polia baixa

Sente no chão e faça puxada com polia baixa e depois em pé remada alta com barra. Faça todas as três séries de cada exercício com descanso de trinta segundos entre elas.

remada alta com barra

Exercícios Abdominais

Os abdominais devem ser trabalhados sempre no final do seu treino quando o seu corpo está com as energias esgotadas, é um exercício que não depende muito de força e sim de postura.

exercício abdominal

Deite no chão de forma alinhada e lembre-se de não forçar o pescoço e sim o tronco e a barriga. Nunca não puxe a sua cabeça com as mãos, para evitar isso coloque as suas mãos sobre a testa ou peitoral.

3. Aumente a resistência física

Se quiser ter mais resistência, tente reduzir o tempo de descanso no seu treino entre cada série, descanse no máximo trinta segundos. Com isso a sua frequência cardíaca se mantém alta e consequentemente aumenta a sua resistência.

ganhar mais resistência física

Sempre que estiver tentando ganhar mais resistência ao invés de massa muscular, tente fazer um treino mais rápido com pouco descanso. Isto aumenta a sua frequência cardíaca mesmo quando está levantando ou puxando pesos.

4. O que fazer se a academia estiver lotada

Se a academia está muito cheia, peça para intercalar o uso do aparelho com outra pessoa, assim não é necessário ter que esperar até a outra pessoa acabar o exercício. Isso dá possibilidade de usar mais equipamentos em menos tempo.

academia lotada

Se ainda assim a academia está muito lotada, considere trocar alguns dos seus exercícios por outros semelhantes que trabalham o mesmo conjunto muscular. O ideal não é fazer isso o tempo todo pois pode atrapalhar o seu treino e os resultados. Faça isso um dia ou outro que não terá problema.

5. Faça malhação com amigos

Certa pessoas odeiam fazer atividades sozinhas, procure amigos e parentes para ir malhar na mesma academia. O fato de ter compromisso com alguém é uma motivação a mais para se manter no objetivo. No dia que não sentir vontade de ir malhar, o compromisso faz você não desistir e por isso a parceria funciona.

malhação com amigas

Muitas pessoas que malham sozinhas começam com disciplina e vontade de frequentar a academia por tempo indeterminado, mas depois de alguns meses elas desistem e perdem a motivação por diferentes razões. Elas começam a deixar de ir até o dia que voltam aos seus antigos hábitos alimentares e abandonam a prática de exercícios.

Então, tente encontrar alguém que está em uma situação semelhante a sua, seja qual for o objetivo:

  • melhorar a qualidade de vida
  • ter uma vida mais saudável
  • emagrecer
  • definir o corpo
  • ganhar massa muscular
  • diminuir o stress do trabalho
  • sair de casa

Procure amigos ou colegas com objetivos parecidos

Quanto mais parecidas forem as razões para ir na academia, mais fácil será se manterem juntos nos seus objetivos.

Não só o companheirismo é benéfico, um parceiro pode cobrar do outro mais esforço nas atividades físicas e em manter uma alimentação saudável.

O tempo e disponibilidade de cada pessoa é diferente

Ir na academia juntos só funciona caso os dois tenham disciplina, ajude o outro a se manter no objetivo e sejam responsáveis por si e pelo outro. Existe casos que o parceiro pode mais atrapalhar do que ajudar, não mantém o foco da alimentação correta e deixa de ir na academia alguns dias.

Se o seu parceiro for um desses, é melhor seguir sua treino sozinho antes que seja tarde. Como diz o ditado: antes só, que mal acompanhado.

Um pode ser responsável pelo outro

Quando o seu parceiro tem o mesmo objetivo que o seu para ir malhar, não há dúvidas que é mais fácil para ambos se manterem nos treinos. Um pode ajudar o outro a corrigir posturas, colocar os pesos nos equipamentos, acompanhar nos exercícios e principalmente motivar um ao outro a fazer os exercícios.

O melhor é que vocês façam o mesmo exercício juntos e usem o mesmo equipamento alternando entre si.  Desta forma o tempo dentro da academia parece que passa mais rápido, isso fica mais divertido porque podem conversar sobre os exercícios e trocar outras ideias.

Malhar não é uma competição entre vocês

Lembre-se que não é uma competição de quem consegue chegar no objetivo primeiro, mas o principal objetivo é um incentivar o outro fazerem exercícios e compartilhar suas conquistas.

6. Faça os exercícios que você mais gosta

É melhor começar a fazer os exercícios que realmente mais gosta e tem paciência de fazer. Não adianta iniciar os seus primeiros dias na academia fazendo exercícios que você não suporta. Se for o caso, tente encontrar outros exercícios que trabalham o mesmo conjunto de músculos.

pratique exercícios que você mais gosta

Se tiver dúvida sobre quais exercícios que trabalham cada grupo muscular, pergunte ao instrutor da academia e peça pra alterar o seu treino.

7. Participe de aulas e exercícios em grupo

Procure por aulas em grupo, muitas academias hoje em dia tem um salão próprio para essas aulas com vários alunos. Você pode participar em aulas quem focam em grupos musculares específicos e até aulas de dança como zumba que são muito divertidas.

faça exercícios em grupo

Com as aulas, você vai perder peso na academia sem perceber pois a hora passa mais rápida. Outro benefício é que as aulas são menos monótonas, tem pessoas para interagir e dificilmente cai na rotina. Se não sabe em qual aula você deve participar, converse com seu instrutor.

aulas e exercícios em grupo

8. Preste atenção na sua alimentação

Se alimentar da forma correta é a melhor opção para ter mais saúde, então procure melhorar a qualidade da comida que come desde o primeiro dia que for para academia.

É comum muitas pessoas que começaram a malhar, acharem que merecem ter uma compensação por todo esforço que fizeram na malhação e se alimentam mal. Elas pensam que podem comer qualquer coisa que não irá prejudicar os resultados.

Entenda que ao fazer isto, uma parte do esforço da sua malhação está sendo jogada fora. Não adianta perder 300 a 600 calorias em um treino e logo depois comer uma pizza, não desperdice todo o seu esforço.

coma alimentos saudáveis depois de malhar

Encontre receitas interessantes e alimentos saudáveis que não te atrapalhem, e sim ajudam a conquistar o seu objetivo mais rápido.

9. Não deixe de fazer alongamentos no fim do treino

Os alongamentos são muito importantes no fim de qualquer treino muscular, eles ajudam a relaxar os músculos e potencializam a hipertrofia muscular. Caso esteja com pouca flexibilidade, faça os alongamentos no início do treino.

alongamentos no fim do treino

Essas são as principais dicas de treinos para iniciantes na academia

Essas dicas de treino são para iniciantes que estão começando a malhar. Comece a sua rotina de exercícios da forma correta e terá resultados mais rápidos.


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