7 Dicas de Treino para Iniciantes na Academia


Esse artigo têm dicas simples e muito efetivas para quem está iniciando na academia, se este for o seu caso leia as dicas de treino para iniciantes abaixo e coloque em prática na sua rotina.

1. Caminhada e corrida devem fazer parte do seu treino

Para os iniciantes na academia, é importante começar o treino fazendo corrida na esteira de dez minutos a meia hora, é a melhor forma de aquecer o seu corpo e evitar possíveis lesões durante a malhação.

Se você faz musculação a algum tempo e o seu objetivo principal é apenas aumentar os músculos, faça o seguinte: pré aqueça o corpo com uma corrida de cinco minutos, depois faça todos os exercícios de musculação e deixe para correr na esteira no final do treino.

caminha e corrida na esteira

2. Faça treinos rápidos na academia

Hoje em dia, as pessoas não têm tempo para academia por causa da correria do dia-a-dia, mesmo aquelas pessoas que estão mais dedicadas a começar um ótimo treino podem perder a motivação.

Para realizar um treino de alta qualidade em pouco tempo, descanse menos no intervalo entre as séries. Faça séries rápidas com menos peso para trabalhar a resistência dos seus músculos, isso funciona muito bem.

treino rápido na academia

Os exercícios indicados para cada pessoa são diferentes de acordo com o objetivo, idade, peso e composição corporal, mas em geral o melhor é manter a mesma velocidade e a quantidade de repetições quando fizer os exercícios.

Peito

Realize pelo menos dois exercícios para trabalhar a área do peitoral. Comece fazendo três séries de supino reto levantando a barra com pesos, entre todas as séries descanse de trinta segundos a um minuto, quando terminar, inicie mais três séries de crucifixo no banco horizontal.

Caso queira, repita esse processo com outros exercícios de peito, pergunte ao instrutor da academia qual outro exercício é melhor para conseguir o seu objetivo mais rápido e lembre de manter o peso específico para cada exercício diferente. Finalize com três séries de flexões no chão.

Tríceps

Trabalhar peitoral e tríceps juntos é uma boa ideia, então faça alguns exercícios de tríceps.

Faça três séries de supino fechado e depois três séries de rosca testa, são ótimos exercícios para trabalhar os seus tríceps. Lembre-se de descansar e adicionar mais peso caso esteja confortável.

exercícios de triceps

Ombros

Comece com elevação frontal com halteres. Faça três séries e depois troque para um peso mais leve e faça três elevações laterais. Descanse nos intervalos.

Costas

Sente no chão e faça puxada com polia baixa e depois em pé remada alta com barra. Faça todas as três séries de cada exercício com descanso entre elas.

exercício remada com polia baixa

Abdominais

Os abdominais devem ser feitos sempre no final do seu treino quando você já está com as energias esgotadas, é um exercício que não depende muito de força e sim de postura.

Deite no chão de forma alinhada e lembre-se de não forçar o pescoço e sim o tronco e a barriga, para evitar isso não puxe a sua cabeça com as mãos ou coloque suas mãos sobre a testa ou peitoral.

abdominais

3. Aumente a resistência física e a força

Se quiser ter mais resistência e força, tente reduzir o tempo de descanso no seu treino entre cada série, descanse no máximo 30 segundos. Com isso a sua frequência cardíaca se mantém alta e consequentemente aumenta a sua resistência.

Sempre que estiver tentando ganhar mais resistência ao invés de massa muscular, tente fazer um treino mais rápido com pouco descanso. Isto aumenta a sua frequência cardíaca mesmo quando está levantando e puxando pesos.

4. O que fazer se a academia estiver lotada

Se a academia está excessivamente cheia, intercale os exercícios para diminuir o tempo de descanso entre as séries, isso te dá a possibilidade de usar todos equipamentos em menos tempo.

academia lotada

Se ainda assim a academia está naqueles dias, lotada, considere trocar alguns dos exercícios por outros semelhantes que trabalham o mesmo conjunto muscular. O ideal não é fazer isso sempre para não atrapalhar o seu treino e os resultados, mas fazer isso um dia ou outro não tem problema.

5. Faça malhação com amigos

Procure amigos e parentes para ir malhar juntos na academia. O fato de ter compromisso com alguém é uma grande motivação a mais para se manter no objetivo. No dia que não sentir vontade de ir malhar, o compromisso faz você não desistir e por isso a parceria funciona.

O fato é que muitas pessoas que malham sozinhas começam com disciplina e vontade de frequentar a academia por tempo indeterminado, mas depois de alguns meses elas desistem e perdem a motivação por diferentes razões. Elas começam a deixar de ir até o dia que voltam aos seus antigos hábitos alimentares e abandonam a prática de exercícios.

malhação com amigos

Então, tente encontrar alguém que está em uma situação parecida com a sua, seja qual for o objetivo.

Procure parceiros com objetivos parecidos

Certa pessoas odeiam fazer atividades sozinhas, se for o seu caso tente o sistema de parceira. Quanto mais parecidas forem as suas razões de ir para academia, será mais fácil se manterem juntos no esforço de conseguir chegar nos seus objetivos.

Não só o companheirismo é benéfico nesse sistema, um parceiro pode cobrar do outro mais esforço para fazer as atividades físicas e para manter a alimentação saudável, além de vibrar nas conquistas dos objetivos.

O tempo e disponibilidade de cada pessoa é diferente

O sistema de parceria só funciona caso as duas pessoas tenham disciplina, vontade para se manter no objetivo e ambas precisam ser responsáveis por si e pelo outro. Existe alguns casos que o parceiro pode mais atrapalhar do que ajudar, não mantém o foco da alimentação correta e falta alguns dias de academia.

Se o seu parceiro for um desses, é melhor seguir sua treino sozinho antes que seja tarde. Como diz o ditado: “Antes só, que mal acompanhado”.

Um pode ser responsável pelo outro

Quando o seu parceiro tem o mesmo objetivo que o seu para ir malhar, não há dúvidas que é mais fácil para ambos se manterem nos treinos. Um pode ajudar o outro a corrigir posturas, colocar os pesos nos equipamentos, acompanhar nos exercícios e principalmente motivar o outro a fazer os exercícios.

O melhor é que vocês façam o mesmo tipo de exercício juntos e usem o equipamento alternando entre si, desta forma o tempo na academia parece que passa mais rápido, assim é mais divertido porque vocês estão sempre conversando e trocado ideias.

Não é uma competição entre vocês

Lembre-se que não é uma competição de quem consegue chegar no objetivo primeiro, mas nesse sistema o principal objetivo é um incentivar o outro fazerem exercícios e compartilhar suas conquistas.

6. Faça os exercícios que você mais gosta

faça exercícios que você gosta na academia

É importante começar fazendo os exercícios que realmente gosta e tem paciência de fazer. Não adianta iniciar os seus primeiros dias na academia fazendo exercícios que você não suporta, ao invés disso tente encontrar outros exercícios que trabalham o mesmo conjunto de músculos.

Se tiver dúvida sobre quais exercícios que trabalham cada grupo muscular, pergunte ao instrutor da academia.

7. Preste atenção no que come

A alimentação sempre será a base da sua saúde, então procure melhorar a qualidade da comida que você come, desde o primeiro dia que for para academia.

É comum, muitas pessoas que começaram a malhar, acham que merecem ter uma compensação por todo esforço que fizeram e se alimentam mal, como uma recompensa pelo tempo que ficaram malhando. Elas pensam que podem comer qualquer coisa e não vai prejudicar os resultados.

Nunca se esqueça que ao fazer isto, uma parte do tempo da sua malhação está sendo jogada fora. Não adianta você perder 300 a 600 calorias em um treino e logo depois comer uma pizza, não jogue fora todo o seu esforço.

Encontre receitas interessantes e alimentos saudáveis que não te atrapalhem, e sim te ajudam a conquistar o seu objetivo mais rápido.

8. Não deixe de fazer alongamentos no fim do treino

Os alongamentos são muito importantes no fim de qualquer treino muscular, eles ajudam a relaxar os músculos e potencializam a hipertrofia muscular. Caso esteja com pouca flexibilidade, faça os alongamentos no início do treino.

alongamento na academia

Essas são as melhores dicas de treino para iniciantes

Essas dicas de treino são para iniciantes que estão começando a malhar. Comece a sua rotina de exercícios da forma correta e terá resultados mais rápidos.


Escreva um Comentário