Como Ganhar Massa Muscular Rápido

Ganhar massa muscular rápido é o desejo para a maioria das pessoas que começa a fazer musculação. Levar a sério uma rotina de exercícios significa cuidar exaustivamente do corpo e levantar pesos diariamente.

Outras pessoas frequentam a academia sem ambições pois querem fazer musculação apenas para manter a forma e ter uma vida com mais saúde.

Se você já faz parte de um desses grupos ou está começando, continue lendo porque aqui reuniremos as principais dicas que aceleram o ganho de massa muscular.

1. Saiba a maneira certa de se exercitar

É incrível como algumas pessoas que estão na academia não sabem a maneira correta de levantar peso e usar os equipamentos de musculação. Não cometa esse erro, se você nunca foi em uma academia, peça ajuda de um instrutor para te auxiliar na postura e a forma correta de usar os equipamentos.

Conheço pessoas que fazem exercícios de forma errada e até se machucam por causa da pressa de obter bons resultados. É tanta vontade de conseguir ganhar massa muscular que esquecem o básico, levantar o peso correto de acordo com a capacidade física e fazer os alongamentos tão importantes para a manutenção da postura e prevenção de lesões.

Não use todo tipo de aparelho disponível na academia, se preocupe fazer os exercícios da forma correta. Sempre pergunte ao instrutor da sua academia, contrate um personal trainer ou converse com outros alunos que estão a mais tempo usando os equipamentos.

2. Não levante muito peso no início

Levantar muito peso é uma questão de orgulho para algumas pessoas, principalmente para os homens. O problema é que eles aumentam a carga em pouco tempo e o corpo ainda não está preparado. Se este for o seu caso, saiba que isso pode ser prejudicial para sua saúde e até causar lesões mais graves.

O melhor e mais seguro é fazer o seu treino com um peso confortável para o seu corpo e aumentar a carga de forma gradual à medida que sua força aumenta.

3. Alimente-se da forma correta

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, então não se alimente de forma errada. Comidas com muita gordura, doces e alimentos com excesso de carboidrato atrapalham o ganho de massa muscular. Mantenha uma alimentação saudável com mais proteína e evite o consumo de refrigerantes, pães e alimentos gordurosos.

Os melhores alimentos que devem fazer parte da sua dieta são: frango, carnes magras, peixes, frutas, legumes e folhas frescas. Depois de algum tempo, o seu corpo começará responder na medida certa.

4. Pratique também exercícios aeróbicos

Quando começam a fazer musculação, muitas pessoas deixam de fazer exercícios aeróbicos porque elas acreditam que esses exercícios podem prejudicar o ganho de massa muscular, ou mesmo até diminuir o tamanho dos músculos que já foram conquistados.

pratique exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos ainda podem fazer parte do seu treino com menos intensidade, pratique-os nos dias em que não treina com pesos pois ajuda a manter seu metabolismo alto. Isso significa que você perderá gordura enquanto faz o fortalecimento muscular.

Entenda que conseguir um corpo sarado e definido é possível se você manter o equilíbrio na prática dessas modalidades.

5. Não fique muitas horas em uma academia

No momento em que as pessoas começam a perceber os resultados de seus treinos, eles começam a ficar mais e mais tempo na academia. Tenha em mente que o seu corpo precisa descansar e se recuperar dos treinos para evitar lesões, além disso é necessário algumas horas de descanso para as fibras musculares se regenerarem.

Saia da academia e faça outras atividades físicas ao ar livre. Praia e parque são ótimas opções, dê uma volta de bicicleta ao redor do seu bairro e faça exercícios físicos na grama de uma praça. Lembre-se de que a vida fora da academia é tão boa quanto dentro dela.

Não adianta querer conseguir músculos antes do tempo necessário que eles precisam crescer, cada organismo é diferente, lembre-se que o seu corpo precisa descansar.

6. Melhore os seus treinos na academia

Musculação para ganhar massa muscular rápido

As pessoas que frequentam a academia regularmente querem desenvolver músculos e esculpir o corpo. Porém, definir os músculos e melhorar a aparência não é rápido de conseguir, isso depende de alguns fatores.

Se a sua genética não permite ganhar massa muscular tão rápido quanto outras pessoas, não significa que você deve desistir, encontre a melhor a maneira para estimular o seu corpo com o trabalho muscular. Nunca faça o uso de anabolizantes para acelerar o ganho muscular, pois isso prejudica o seu organismo.

7. Divida o treino em partes para cada dia diferente

Quando for malhar, divida o seu treino em partes. Um dos segredos para ter melhores resultados é fazer um treino que se concentre em um grupo muscular em um dia e no outro dia fazer um treino que se concentre em outra região de músculos.

Por exemplo, faça um treino que se dedique aos exercícios de braço, peito e costas, e no dia seguinte faça exercícios de perna e cintura. Dividir o seu treino em partes permite concentrar mais energia em um conjunto de músculos, isso faz com que suas fibras musculares se rasguem de forma mais efetiva e tenham mais tempo para se regenerarem.

Não é necessário trocar o treino toda hora, uma média de três meses é o tempo ideal para o seu organismo se acostumar em relação ao peso e ao conjunto de exercícios.

8. Coma alimentos leves antes e depois do treino

Será que você está se alimentando da forma correta? Tão importante quanto a malhação é a sua alimentação neste momento. Muita gente fica horas na academia mas erra na alimentação e não obtém os resultados esperados.

É preciso atenção para consumir as calorias suficientes que o seu organismo precisa, não faça malhação em jejum, coma pelo menos uma barrinha de cereais ou uma fruta alguns minutos antes, isso te ajudará a malhar com mais disposição, força e qualidade.

Após o treino dê preferência a frango grelhado, carnes magras e outras proteínas, isso é muito importante para ajudar na regeneração dos seus músculos. Se sentir muita fome, coma um pouco mais, porém sem exageros e lembre-se de sempre consumir alimentos saudáveis como frutas e proteínas.

9. Descanse e tenha uma noite de sono completa

Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando estão malhando para ganhar massa ou reduzir medidas é descansar pouco tempo. Seus músculos precisam de algumas horas para se recuperar, então tenha uma boa noite de sono, durma o que for necessário para que isso aconteça.

Se não conseguir dormir o suficiente, no dia seguinte seu corpo estará mais cansado e sentirá esses efeitos durante a atividade física.

Depois que você se habituar com a rotina de treinos e horários para dormir, tudo ficará mais fácil.

10. Faça mudanças na sua rotina

Ganhar massa muscular e levantar peso é mais fácil para algumas pessoas, enquanto para outras é uma luta. Não importa o corpo que cada um tem, algumas mudanças simples na sua rotina de vida e de exercícios físicos fazem grande diferença para conseguir ganhar massa muscular mais rápido.

É importante lembrar que o corpo de cada um reage de maneira diferente ao treino de fortalecimento.

11. Pegue mais peso

Alteres para fazer musculação

Levantar peso é a forma mais eficaz de conseguir músculos maiores e mais definidos. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, faça o seguinte: ao invés de levantar menos peso e fazer séries com mais repetições, aumente a quantidade de peso e diminua a quantidade de repetições.

Faça três séries de cada exercício, aumente o peso até o ponto em que consiga fazer 8 a 10 repetições na primeira série, 7 a 9 na segunda e 6 a 8 na terceira. Isso rasga as fibras musculares aumentando o tamanho dos músculos de maneira mais efetiva do que fazer séries com mais repetições.

Altere a rotina de exercícios ocasionalmente para continuar estimulando o crescimento muscular, faça isso alternando o tipo de exercícios que agem sobre o mesmo conjunto de músculos. Se em determinado momento quiser melhorar sua resistência e energia, alterne o seu treino mais pesado com poucas repetições para um treino de pesos mais leves com um maior número de repetições.

Mudar o treino depois de algumas semanas, ajuda a estimular os músculos do corpo que não estão sendo trabalhados durante os exercícios que fazemos, desta forma é mais efetivo o crescimento do conjunto muscular.

12. Descanso para os grandes grupos musculares

Quando passamos muito tempo levantando pesos na academia é importante descansar o corpo. Durma pelo menos 7 horas de sono por noite. Depois de um treino duro, é necessário dar repouso ao grupo muscular que foi bastante exigido.

dormir depois do treino

Por exemplo, se o foco do treino foi peitoral no primeiro dia, seu peito pode ficar dolorido até o quarto dia pós-treino, então evite malhar esses músculos no dia seguinte. Dê ao seu corpo o tempo necessário para ele se recuperar.

13. Comer bem para conseguir o crescimento muscular

Isso acontece com todo mundo que começa a levantar uma carga maior, aumenta o apetite. Se quiser aumentar sua massa muscular então coma mais do que o habitual. No entanto, certos tipos de alimentos são os corretos para facilitar esse crescimento. Nesse momento seu corpo precisa de mais proteína para reconstruir os músculos.

Quanto menos gordura e mais músculos o seu corpo têm, mais rápido consegue queimar calorias, então garanta a ingestão proteica em sua alimentação. Existe muitas proteínas em carnes magras de boi, frango e peixe. Mas atenção, a proteína não pode ser o único foco da sua alimentação, pois nenhum organismo vive bem sem carboidratos, frutas e legumes.

É preciso ter energia para gastar na academia e ao longo do dia, então reduza a quantidade de carboidratos, mas não deixe de comê-los. Coma um pouco de aveia ou algum alimento semelhante de manhã para ter mais energia. Frutas e vegetais devem fazer parte da sua alimentação, eles são ótimos e trazem muitos benefícios a sua saúde. Coma de forma sensata e evite doces e porcarias.

14. Quando o crescimento muscular diminui

Sentir-se mais forte pode ser gratificante pelo esforço que fazemos e pelos pesos que levantamos depois de horas malhando na academia. Um crescimento muscular considerável é resultado de muitos dias de trabalho duro e suor.

É ótimo quando o corpo está mais bonito depois de muita musculação, não é mesmo?

O problema é quando chega num ponto em que o crescimento muscular parece parar, aparentemente seus músculos não estão ficando maiores e tudo fica estagnado. Talvez signifique que o seu corpo já atingiu o limite do seu potencial genético para o crescimento muscular.

crescimento muscular para

É importante falar que esse limite é atingido depois de muitos anos de exercícios. O que normalmente acontece é que o corpo se acostuma com os exercícios que estão sendo feitos.

Então se você continuar fazendo os mesmos treinos sem realmente desafiar o seu corpo, o ganho muscular vai parar. Sua alimentação também pode ter um papel fundamental, faça uma reavaliação do que você está ingerindo.

15. Altere o seu treino de exercícios para ganhar mais músculos

Digamos que você seguiu um ótimo plano de exercícios por meses e esse treino trouxe um bom ganho de massa muscular até agora. Muitas pessoas ficam com o mesmo esquema de treinamento semana após semana e mês após mês, eventualmente o corpo pode deixar de responder.

Se isso acontecer, altere os exercícios para estimular o crescimento muscular.

Considere adicionar ainda mais peso em seus exercícios, isso pode trazer grandes resultados. Diminua suas repetições, que normalmente variam de oito a dez, para quatro a seis.

Certifique-se de que ao levantar peso, consegue fazer isso sem tanto sacrifício para não se lesionar. Séries de exercícios de quatro a seis repetições é bem difícil com grande quantidade de peso. Sempre peça ajuda de um personal trainer para ter certeza que está fazendo da forma correta e sem causar perigo a sua saúde.

Ou seja, aumentar a carga nos aparelhos de musculação é a melhor forma para continuar ganhando mais massa muscular.

altere seu treino de exercícios

Troque os exercícios que você está fazendo na academia. Utilize diferentes aparelhos na sua rotina de exercícios, varie suas sequências e trabalhe o mesmo grupo muscular em diferentes posições. A chave é atingir os músculos a partir de ângulos e intensidades diferentes para estimular seu crescimento.

Tente agrupar diferentes partes do corpo em uma série, é possível conseguir diferentes resultados.

16. Sua alimentação pode interferir no ganho

Você pode pensar que está comendo de maneira saudável, mas esse pode ser justamente o fator de não estar conseguindo um crescimento muscular.

Se a sua alimentação é composta apenas de alimentos saudáveis, o problema pode ser a quantidade ingerida que pode ser insuficiente. Quando você está tentando ganhar mais massa muscular, tem que garantir uma maior ingestão de proteína.

Entenda que a alimentação e a quantidade correta é muito importante para o ganho de massa muscular.

17. Os melhores os alimentos para ganhar massa muscular

Alimentos com muita proteína

Quando queremos aumentar o tamanho do músculos, é importante lembrar que é preciso fazer isso da forma correta consumindo certos tipos de alimentos.

Consumir comidas gordurosas só porque têm mais calorias é a pior maneira de tentar ganhar massa muscular! Essas calorias não são saudáveis e não ajudam no ganho, isso é engordar sem saúde.

Coma alimentos saudáveis e tenha uma dieta equilibrada para ganhar peso. Garanta que você está formando massa muscular magra e não está acumulando gordura.

18. Alimentos que devemos evitar

Para ganhar massa muscular rápido, a primeira coisa que temos que saber, são quais os tipos de comida que devemos evitar. Qualquer alimento que é rico em gordura e açúcar é melhor não consumir. Eles ajudam a ganhar peso, mas não massa muscular magra.

alimentos fast food

O ganho de peso a partir de alimentos não saudáveis, como as comidas processadas, pode causar níveis elevados de colesterol e muitos outros problemas de saúde. Comida fast food, claro que também deve ser evitada.

19. Alimentos que podemos escolher

Os cereais são uma ótima maneira de obter energia e ganho de peso. No entanto, é importante comer cereais integrais e não os cereais açucarados fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.

Frutas, como bananas, uvas, pêssegos e maçãs, são um belo lanche o longo do dia. Frutos secos são outra opção, mas certifique-se de que eles não têm quaisquer agentes edulcorantes.

Vegetais ricos em amido, como milho, cenouras, ervilhas e feijão verde são outras opções para adicionar a sua alimentação. Os feijões são uma grande fonte de proteína, como também hidratos de carbono.

Proteína é o bloco de construção do músculo, isso significa que ela na forma de carne magra é parte importante da sua dieta. As proteínas irão reparar o músculo, substituir células de sangue e até mesmo ajudar seu sistema imunológico, frango e atum também são excelentes fontes de proteína.

Inclua carne vermelha na sua dieta e escolha apenas cortes de carnes magras para colocar em suas refeições. Quanto mais magra a carne, melhor será para ganhar músculos e peso com saúde.

20. Comer da forma correta deve fazer parte do seu plano

Comer em maior quantidade pode ser um fator determinante no ganho de peso e ter os melhores alimentos na cozinha para ajudar no ganho de massa muscular magra é muito importante para atingir o corpo desejado.

comer da forma correta

Tenha rotinas de alimentação para ganhar músculos. Treinamento de força com combinado a uma dieta saudável com bastante proteína, é a melhor maneira de ganhar massa muscular rápido.

A quantidade de peso que você irá ganhar será proporcional a ingestão calórica e ao treinamento. De maneira geral, não se deve ganhar mais de um quilo por semana, pois a maioria dos profissionais de saúde considera essa a quantidade máxima saudável.

Escreva um Comentário