Como Ganhar Massa Muscular Rápido

Ganhar massa muscular rápido é o desejo de todos que começam na musculação. E entrar nesse estilo de vida nem sempre é como nós imaginamos, mas isso não significa cuidar exaustivamente do corpo, levantar cada vez mais pesos ou entrar de cabeça em competições e em câmaras de bronzeamento.

Para muitas pessoas a musculação é simplesmente uma maneira saudável de viver. Elas praticam sem ambições de se tornar o próximo Sr. ou Sra. Halterofilista, já que querem apenas manter a forma, come bem e ter uma vida com saúde.

Se você já faz parte desse grupo ou está ingressando, chegou ao lugar certo. Aqui reuniremos dicas para iniciantes, para não parar de ganhar massa e dicas de alimentação.

Para começar, conheça 5 dicas para iniciantes na musculação!

Dica 1 – Saiba a maneira certa de se exercitar

Muitas pessoas que vão para a academia não sabem a maneira correta de levantar pesos e usar os equipamentos de musculação. Em muitos casos, machucam-se antes que possam obter bons resultados. Concentram-se tanto no ganho de massa muscular, que esquecem-se dos alongamentos, tão importantes para a manutenção da postura correta e prevenção de lesões durante a atividade física.

Ao invés de ir para a academia e usar todo tipo de aparelho disponível, gaste mais tempo para aprender a fazer os exercícios da forma correta. Você pode encontrar bons livros e recursos online que irão mostrar-lhe a forma adequada de usar esses aparelhos. Se tiver dúvidas, pergunte ao instrutor da sua academia ou peça ajuda a um dos outros alunos.

Dica 2 – Não levante muito peso no início

Levantar muito peso é uma questão de orgulho para algumas pessoas, especialmente para os homens. O problema é que eles tentam aumentar a quantidade de peso rapidamente, o que pode ser prejudicial para sua saúde e até mesmo causar lesões mais graves. Saiba que é melhor e mais seguro, fazer o seu treino com um peso confortável e aumentar a carga de forma gradual, à medida que sua força aumenta.

Dica 3 – Alimente-se da forma correta

Se você quer ganhar massa muscular, então não deve se alimentar inadequadamente. Comidas de lanchonetes fast food e alimentos processados são ruins para sua saúde e atrapalham o ganho de massa muscular porque geralmente contêm muitas calorias e gorduras.

Alguns dos alimentos básicos que devem fazer parte da sua dieta são: frango, peixe, frutas, legumes e folhas frescas. Você precisa manter uma alimentação saudável e evitar o consumo de refrigerantes, pães e alimentos gordurosos. Seu coração vai agradecer e seu corpo vai responder na medida certa.

Dica 4 – Não se esqueça dos exercícios aeróbicos

Ao entrar na musculação, muitas pessoas param de fazer exercícios aeróbicos porque elas acreditam que esses exercícios podem prejudicar o ganho de massa muscular ou então reduzir os músculos já conquistados.

Você deve se lembrar que os exercícios aeróbicos ainda fazem parte do seu treino, pratique-os nos dias em que você não treina com pesos, pois isso ajuda a manter seu metabolismo alto, o que significa que você irá perder gordura enquanto faz o fortalecimento muscular. Um corpo sarado e definido estará ao seu alcance se você manter o equilíbrio na prática dessas modalidades de exercícios.

Dica 5 – Não se torne um rato de academia

A partir do momento em que as pessoas começam a ver os resultados de seus treinos, eles começam a gastar mais e mais tempo na academia. Tenha em mente que você precisa descansar e se recuperar dos treinos, se quiser evitar lesões e ter um maior ganho de massa muscular.

Também é bom sair da sala de musculação e desfrutar os outros prazeres da vida. Vá à praia, dê uma volta ou um passeio de bicicleta ao redor do seu bairro, faça outras atividades físicas que gosta. Lembre-se de que a vida fora da academia é tão boa quanto dentro dela.

Melhore seus treinos

Musculação para ganhar massa muscular rápido

A maioria das pessoas que começam a frequentar a academia regularmente quer desenvolver músculos e esculpir seu corpo. Porém, definir os músculos e melhorar a aparência nem sempre é uma coisa fácil e rápida de conseguir já que isso depende de vários fatores.

Você pode ter uma genética que não permite ganhar massa muscular tão rápido quanto alguns de seus amigos e colegas. Isso significa que você deve desistir da idéia ou pensar que é impossível ficar mais atraente? Claro que não! Você só precisa encontrar a maneira certa de estimular seu corpo com o trabalho muscular. Abaixo listo três segredos para quem quer começar, para ganhar mais músculos e definir o seu corpo.

1. Divida o treino em partes

Se você tiver tempo na semana para fazer malhação, considere dividir seu treino. Um dos segredos para ter melhores resultados é fazer um treino em um dia que se concentre em uma parte do corpo ou grupo muscular e, no outro dia, fazer um treino que se concentre em outra região.

Por exemplo, você pode fazer um treino que se dedique aos exercícios de braço, peito e costas, e no dia seguinte, faça exercícios de perna e cintura. Quando você divide o seu treino em partes, isso permite que você concentre mais energia em um conjunto de músculos e dá mais tempo para as fibras musculares se regenerarem e se recuperarem.

Você não precisa dividir os treinos o tempo todo, mas essa prática ajuda a definir teu corpo mais rápido, pois você estará fazendo exercícios com mais ênfase e mais foco nos grupos musculares.

2. Coma alimentos leves antes e depois do treino

Você está comendo bem e o suficiente? Se você malha e, em seguida, tem um dia normal de trabalho ou escola, será preciso consumir calorias suficientes para todas as suas atividades. Não faça malhação em jejum, coma pelo menos uma barrinha de cereais ou uma fruta alguns minutos antes, isso te ajudará a malhar com mais disposição, força e qualidade.

Quando você está fazendo musculação, a ingestão calórica de um dia sem treino pode não ser suficiente para reparar o seu corpo, coma um pouco mais, porém sem exagerar e lembre-se de sempre consumir alimentos saudáveis.

3. Descanse e tenha uma noite de sono completa

Um dos maiores erros que as pessoas fazem quando estão malhando para ganhar massa ou reduzir medidas é descansar por pouco tempo. Seus músculos precisam de algumas horas para se recuperar, então tenha uma boa noite de sono, durma o que for necessário para que isso aconteça.

Se você não conseguir dormir o suficiente, no dia seguinte seu corpo estará mais cansado e sentirá esses efeitos durante a atividade física.

Depois que você já se habituou com a rotina de treinos, provavelmente quer ver os resultados e as vezes eles podem demorar. Então confira agora algumas dicas.

Como ganhar massa muscular rapidamente

Ganhar massa muscular é fácil para algumas pessoas, enquanto para outras é uma verdadeira luta levantar peso. Não importa o corpo que você tem, algumas mudanças simples na sua rotina de vida e exercícios podem fazer ganhar massa muscular rápido.

É importante lembrar que diferentes organismos reagem de maneiras diferentes ao treino de fortalecimento. Nunca tente acelerar o processo consumindo anabolizantes, pois eles causam incontáveis problemas de saúde. Ao mudar sua rotina, aderindo às dicas a seguir, você vai começar a notar um aumento na sua massa muscular.

Pegue mais peso

Alteres para fazer musculação

Levantar pesos é a forma mais eficaz de conseguir músculos maiores e mais definidos. Se você deseja ganhar massa muscular, ao invés de levantar pouco peso e fazer séries com mais repetições, tente aumentar a quantidade de peso e diminua a quantidade de repetições.

Continue fazendo três séries de cada exercício, mas aumente o peso até o ponto em que você consiga fazer 8 a 10 repetições na primeira série, 7 a 9 na segunda e 6 a 8 na terceira. Com isto consegue rasgar as fibras musculares aumentando o tamanho do músculo de maneira mais efetiva do que fazer séries com mais repetições.

Para estimular o crescimento muscular altere a rotina de exercícios ocasionalmente. Você pode fazer isso, alternando o tipo de exercícios que trabalham o mesmo conjunto de músculos. Também pode alternar seu treino mais pesado e poucas repetições para um treino de pesos mais leves com um maior número de repetições.

Mudanças na rotina, de vez em quando, vão ajudar a estimular músculos do seu corpo que não estão sendo trabalhados durante os exercícios que você está acostumado a fazer, favorecendo o crescimento do conjunto muscular.

Descanso para os grandes grupos musculares

Quando você passa mais tempo levantando pesos na academia, tenha em mente que é importante você ter um bom descanso. Você precisa ter pelo menos 8 horas de sono de qualidade por noite. Depois de um treino duro, você precisa descansar o grupo muscular trabalhado nessa sessão por vários dias.

Por exemplo, se você treinou peitoral no primeiro dia, seu peito poderá ficar dolorido até o quarto dia pós-treino e não deve ser trabalhado no dia seguinte. Você precisa dar a seus músculos o tempo necessário para se recuperar.

Comer bem para conseguir o crescimento muscular

Algo que acontece com todo mundo que começa a levantar uma carga maior de peso é que vai notar um aumento do apetite. Se você quer aumentar sua massa muscular então terá que comer mais do que o habitual.

No entanto, você tem que comer certos tipos de alimentos para facilitar esse crescimento. Seu corpo precisará de mais proteína para reconstruir os músculos. Quanto menos gordura e mais músculos o seu corpo têm, mais rápido você consegue queimar calorias, então garanta a ingestão proteica em sua dieta. Você pode obter proteínas a partir de carnes magras como frango, peixe, feijão e nozes.

Contudo, a proteína não deve ser o único foco de sua dieta, nenhum organismo vive bem sem carboidratos, frutas e legumes. Você ainda precisa ter energia para gastar na academia e ao longo do dia, então reduza a quantidade de carboidratos, mas não deixe de comê-los. Coma um pouco de aveia ou algum alimento semelhante de manhã para ter mais energia. Certifique-se de incluir frutas e vegetais em sua alimentação, eles são ótimos e trazem muitos benefícios a sua saúde. Coma de forma sensata e evite alimentos doces e porcarias, pois eles vão inibir o rápido crescimento muscular.

Quando o crescimento muscular para

Sentir-se mais forte pode ser gratificante pelo esforço que fazemos e pelos pesos que levantamos depois de horas malhando na academia. O crescimento muscular é resultado de dias de trabalho duro e muito suor.

É ótimo quando o corpo está mais bonito depois de muita musculação, não é mesmo? O problema é quando chega num ponto em que o crescimento muscular parece parar. Aparentemente seus músculos não estão ficando maiores, mesmo que você ainda esteja trabalhando duro. O que isso significa? Você já atingiu o limite do seu potencial genético para o crescimento muscular?

As chances são de que você ainda não esteja perto desse limite. O que normalmente acontece é que o corpo se acostuma com os exercícios que está fazendo, isso significa que você passará por um período de estagnação. Quando você continua fazendo os mesmos treinos, sem realmente desafiar o seu corpo, não vai obter mais ganho. Sua alimentação também pode ter um papel fundamental nesse fator.

Altere seu treino de exercícios para ganhar mais músculos

Você pode ter um ótimo plano de exercícios, que tem seguido por meses. Esse treino o levou a um ganho de massa muscular, até agora. Mas muitas pessoas ficam com o mesmo esquema de treinamento semana após semana e mês após mês e eventualmente o corpo deixa de responder. Você precisa mudar seus exercícios se quer continuar estimulando o crescimento muscular e poderá fazer isso de duas formas.

Primeiro – considere adicionar mais peso em seus exercícios, isso pode trazer grandes resultados. Diminua suas repetições, que normalmente variam de oito a dez, para quatro a seis. Certifique-se de que vai levantar um peso que você vai aguentar e não vai se lesionar. Séries de exercícios de quatro a seis repetições é um desafio com uma grande quantidade de peso.

Para alguns dos exercícios que você praticar, pode precisar de um treinador para ter certeza que está fazendo de forma correta e sem causar perigo a sua saúde. Aumentar a carga nos aparelhos de musculação é a forma mais conhecida para continuar ganhando massa muscular.

Segundo – mude os exercícios que você está fazendo na academia. Utilize diferentes aparelhos na sua rotina de exercícios, varie suas sequências e trabalhe o mesmo grupo muscular em diferentes posições. A chave é atingir os músculos a partir de ângulos e intensidades diferentes para estimular seu crescimento.

Ao invés de agrupar as mesmas partes do corpo em uma série, você pode misturá-los com outros tipos de exercícios. Por exemplo, quando seu treino for voltado para membros superiores e costas, faça também abdominais ou panturrilha.

Sua alimentação pode interferir no ganho

Você pode pensar que está comendo de maneira saudável, mas essa pode ser justamente o fator do seu não crescimento. Se a sua alimentação é composta apenas de alimentos saudáveis, o problema pode ser a quantidade ingerida, que é insuficiente. Quando você está tentando ganhar mais massa muscular, tem que garantir uma maior ingestão de proteína.

Já deu para perceber que a alimentação é um dos pilares para o ganho de massa muscular? Então confira agora algumas dicas para se aumentar a sua massa muscular e peso.

Melhores os alimentos para ganhar peso e massa muscular

Alimentos com muita proteína

Muitas pessoas preocupam-se com seu peso e estão tentando perdê-lo, outras pessoas da outra extremidade da escala estão tentando ganhar peso e massa muscular. Quando você está tentando aumentar seu peso e seus músculos, deve-se lembrar que é preciso fazer isso de forma saudável e com os tipos certos de alimentação.

Abusar de comidas gordurosas, simplesmente porque elas tem tantas calorias, não é a melhor maneira de engordar! Essas calorias não são saudáveis e não vão ajudar no ganho de massa muscular, você vai engordar sem saúde. Ao invés disso, coma alimentos saudáveis e tenha uma “dieta” equilibrada para ganhar peso. Isso pode garantir que você está formando massa muscular magra e não simplesmente adicionando gordura.

Alimentos que devemos evitar

A primeira coisa que as pessoas têm de fazer é considerar todos os tipos de comida que têm que evitar. Qualquer alimento que é rico em gordura e açúcar é melhor evitar. Mesmo que as pessoas possam ganhar algum peso, não vai ser em massa muscular magra. O ganho de peso a partir de alimentos não saudáveis pode causar níveis elevados de colesterol e muitos outros problemas de saúde. Comida fast food é certamente algo a evitar na tentativa de ganhar peso ou perdê-lo.

Alimentos que podemos escolher

Os cereais são uma ótima maneira de obter energia e ganho de peso. No entanto, é importante ter os cereais integrais e não os cereais açucarados, muito populares nos corredores da maioria dos supermercados. Frutas, como bananas, uvas, pêssegos e maçãs, são um belo lanche o longo do dia. Frutos secos são outra opção, mas certifique-se de que eles não têm quaisquer agentes edulcorantes extra.

Vegetais ricos em amido, como milho, cenouras, ervilhas e feijão verde são outras opções que você deve adicionar à sua dieta. Os feijões são uma grande fonte de proteína, como também hidratos de carbono.

A proteína é o bloco de construção do músculo, e isso significa que a proteína na forma de carne magra, deve ser uma parte importante de sua dieta. As proteínas irão reparar o músculo, substituir células de sangue e até mesmo ajudar seu sistema imunológico, frango e atum são excelentes fontes de proteína.

Você também pode ter alguma carne vermelha em sua dieta, mas você deve garantir a escolha de apenas cortes de carnes magras para suas refeições. Quanto mais magro melhor será para você ganhar músculos e engordar com saúde.

Comer direito deve fazer parte do seu plano

Comer em maior quantidade pode ser um fator a se considerar no seu ganho de peso. Só que ter os melhores alimentos na cozinha prontos para ajudar no ganho de massa muscular magra que desejam é apenas uma etapa para atingir o corpo desejado.

É necessário fazer exercícios e ter rotinas de treinamento para engordar. Treinamento de força com aparelhos e pesos livres, juntamente com uma dieta saudável com bastante proteína, é a melhor maneira de ganhar massa muscular rápido. A quantidade de peso que você ganhar vai ser proporcional à sua ingestão calórica. No entanto, não se deve ganhar mais de um quilo por semana, como a maioria dos profissionais de saúde considera saudável.

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