Como Calcular Calorias para Perder Peso


Uma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem, é necessário calcular calorias das refeições para conseguir emagrecer? Esta não é uma questão fácil de responder. Como cada pessoa tem uma taxa metabólica diferente e um programa de treinamento diferente.

Sem contar a motivação e o tempo para malhar, então pode ser impossível chegar a uma resposta que atenda às expectativas de todos. No entanto, se nos voltarmos para a matemática, torna-se mais fácil entender o que precisa fazer para perder peso.

Estamos falando de calcular calorias. Podemos contar tanto as calorias ingeridas quanto as queimadas através de exercício físico. Para emagrecer um destes resultados deve ser menor que o outro. Saiba mais.

Qual a necessidade de contar calorias na sua dieta?

Caloria pode ser definida como a energia que o alimento libera ao ser digerido pelo organismo. Essa mesma energia serve para que o corpo desempenhe as suas atividades tanto internas quanto externas.

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Mas, quando acumuladas, elas ficam estocadas sob forma de gordura. Portanto, as calorias não devem exceder a necessidade básica de um indivíduo e deve ser de acordo com a realidade de cada um. Como saber qual a ingestão correta de calorias?

A recomendação geral é de 2000 calorias para mulher e 2500 para homens. No entanto, são valores aproximados e variáveis também. Além disso, devem ser levados em consideração:

  • A prática de atividade física
  • A rotina diária de trabalho, estudo etc.
  • A alimentação de cada indivíduo
  • O funcionamento do metabolismo
  • A presença ou não de alguma doença ou problema de saúde etc.

Uma pessoa que trabalha o dia inteiro sentada certamente deve ter uma alimentação diferente de alguém que trabalha fazendo faxina o dia inteiro. O gasto calórico do último profissional é muito maior. E assim deve ser em relação às outras características listadas acima.

Como calcular calorias para perder peso

Existem diversas fórmulas e calculadoras com este objetivo. No entanto, existe uma maneira bem mais fácil e prática de fazer esta conta. A dica é fazer uma multiplicação de acordo com o seu peso atual e com o seu objetivo.

  • Para emagrecer – multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
  • Para manter o peso – multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
  • Para engordar – multiplique 30 ou 35 pelo peso atua

O resultado é o que você precisa ingerir. Por exemplo, se você pesa 60 quilos e quer emagrecer, basta multiplicar 20 por 60= 1200. Estas são as calorias que você deve ingerir para emagrecer.

como calcular calorias

Claro que este valor não é totalmente invariável. É apenas um valor aproximado para que você tenha uma noção e possa manter o equilíbrio alimentar.

Para que haja um déficit calórico é preciso gastar mais calorias do que ingere. Ou seja, o que você consome em alimentos deve ser menos do que o valor gasto em atividades físicas e dietas.

Uma dica para fazer esta conta é usar aplicativos de celular nos quais você faz todo o acompanhamento do que consome e do que gasta. Eles já possuem tabelas com as calorias dos alimentos e você faz apenas a inclusão dos dados. No final do dia você percebe se extrapolou ou ficou dentro do esperado. 

Como acelerar a redução de calorias

Reduzir a ingestão de alimentos é preciso para diminuir também o consumo de calorias. Porém, existem algumas maneiras de reduzir as calorias e queimar as que já existem. Basta a mudança de alguns hábitos alimentares.

  • Troque as frituras pelos grelhados, cozidos ou assados
  • Substitua o açúcar pelo adoçante
  • Prefira uma fruta em vez de um doce industrializado
  • Troque os alimentos simples pelos integrais
  • Prefira os produtos desnatados ou semidesnatados
  • Escolha os vegetais com menos calorias. Ex: troque a batata pela abóbora
  • Troque os sucos pelas frutas que contém fibras
  • Não adoce o café ou o chá, principalmente se for o chá verde
  • Consuma sucos funcionais e antioxidantes com frequência

Além disso, invista nos exercícios que mais queimam calorias. Mas não se esqueça de estar bem alimentado. Estas atividades emagrecem mais por exigirem bastante do indivíduo. O ideal é praticar a atividade ao menos três vezes por semana para colher os resultados.

Confira a lista dos exercícios que mais queimam calorias em uma hora de atividade. As calorias contabilizadas no HIIT, no entanto, são durante uma aula de 20 minutos, já que este é o tempo de duração da atividade.

  • Futebol – 700 cal
  • Natação – 500 cal
  • Musculação intensa – 300 cal
  • HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade – 600 cal
  • Crossfit – 800 cal
  • Corrida – 600 cal
  • Zumba – 1000 cal
  • Artes marciais – até 1000, dependendo da luta
  • Tênis – 800 cal
  • Power Jump – 600 cal

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Os cuidados que você deve ter na hora de contar calorias

Contar calorias não é assim tão simples para quem quer perder peso. Além de saber a quantidade de energia que está consumindo, é preciso tomar alguns cuidados para não se perder na conta e cometer equívocos.

Existem tabelas com calorias dos alimentos na Internet e programas de dieta como os vigilantes do peso que podem te ajudar a calcular as calorias que você consume diariamente. Assim será mais fácil controlar a quantidade máxima de calorias que você pode ingerir no dia para não engordar.

calorias vigilantes do peso

Evite a redução drástica de calorias

É tentador querer logo aumentar a intensidade do exercício e diminuir a ingestão de calorias para tentar perder peso mais rápido, no entanto isto não é uma boa ideia. O corpo não consegue lidar com mudanças drásticas, e isso pode ser prejudicial para a sua saúde.

O que pode acontecer é o seu metabolismo ficar lento por falta de alimentos e você sofrer com dores, mal-estar e fraqueza. Além disso, o seu corpo prevendo um período de escassez vai acumular gordura para se manter em atividade.

Cuidado com a negociação e a compensação

Uma das ferramentas que a mente usa quando tenta justificar um retorno aos maus hábitos é a negociação. A mente diz que não há problema em comer uma fatia de bolo porque você vai se exercitar no dia seguinte ou porque deu duro na academia, gastou muitas calorias e merece um prêmio por isso.

Outro costume que algumas pessoas têm é se permitir exagerar em uma refeição para compensar na academia. Agir desta forma é errado do mesmo jeito. E, para piorar, nem sempre será possível queimar aquilo que você ingeriu em excesso. Infelizmente, o corpo não funciona desta forma.

comer depois academia

Ao alimentar este costume você estará sempre dando um passo pra frente e dois para trás. Prefira pensar que as calorias gastas com tanto sacrifício na academia ou a restrição alimentar que você fez não podem ser jogadas fora diante de um momento passageiro, por mais gostoso que ele seja.

Preze pela qualidade das calorias ingeridas

Só contar calorias para emagrecer não é suficiente. Deve ser levada em conta a qualidade dos alimentos ingeridos. Uma fatia de bolo e uma salada de vegetais, ambas com 100 calorias, não têm o mesmo peso na dieta, pois possuem nutrientes diferentes.

Fuja dos alimentos que possuem calorias vazias, que só preenchem a sua cota diária sem trazer benefício algum como é o caso dos refrigerantes. Procure manter uma dieta baseada em alimentos de qualidade, ricos em fibras, gorduras boas, com pouco sal, açúcar e gorduras trans.

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Como você viu, contar calorias é interessante para quem busca emagrecer, porém não deve ser encarado como um parâmetro definitivo. É apenas mais uma ajuda para traçar um caminho eficiente para seguir durante este processo. Por isso, não vire escravo das calorias. Foque na alimentação saudável sempre e os resultados surgirão, com certeza.


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